Ejercicios para las personas mayores

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Ejercicios para las personas mayores

Después de la jubilación, las personas suelen reducir su actividad y se vuelven cada vez más sedentarias. Sin embargo, llegar a la tercera edad no es sinónimo de vida pasiva.En este artículo os recomendamos algunos ejercicios para las personas mayores.

Al contrario, fomentar el acondicionamiento físico es imprescindible para asegurar un envejecimiento más sano. De hecho, los ejercicios para las personas mayores tienen los mismos beneficios que la actividad física de cualquier persona adulta como aumentar la fuerza y alcanzar un mejor tono y densidad muscular.

Los ejercicios recomendados para personas mayores deben estar adaptados a la edad y realizarse de una manera controlada para evitar posibles lesiones. Si se realizan los ejercicios adecuados, se evitará que la condición física del mayor se atrofie y ayudará a poner el cuerpo en movimiento.

En Montesalud, creemos que la gimnasia para personas mayores es clave para la salud, por lo que los centros así como los cuidadores deben promover el ejercicio del mayor. Con el objetivo de fomentar el envejecimiento activo planteamos una rutina que puede realizarse en casa en cualquier momento.Estas son algunas actividades para adultos mayores que recomendamos.

Gimnasia Recomendada para personas Mayores

Calentamiento

Realizar un calentamiento antes de comenzar con los ejercicios físicos es muy importante. Cada vez que se  inicie una actividad física se debe entrar en calor, así se prepara el cuerpo y la mente para el esfuerzo que va a realizar.

De esta manera, previenes lesiones y activas el organismo, para que pueda hacer un ejercicio de mayor intensidad, sin sobresaltos. Estos ejercicios deben ejecutarse de forma lenta y controlada para impedir movimientos bruscos.

La gimnasia de calentamiento se limita a suaves estiramientos musculares combinados con rotaciones articulares y pequeños movimientos de preparación.

1.Piernas: de pie, con las piernas junta, se elevan los talones, sin despegar la punta de los pies y se acompaña con un balanceo enérgico de los brazos.

2.Cuello y hombros:  llevar la cabeza hacia atrás y hacia adelante y de un lado al otro. Rotar un hombro hacia atrás, luego el otro, en una serie de 10 repeticiones.

3.Tronco y cadera: con las piernas separadas como el ancho de hombros, se flexiona lateralmente el tronco en ambos lados. De igual manera se realizan círculos con la pelvis. en dos series de 10 repeticiones.

Estiramientos

Después de entrar en calor, se recomienda estirar para preparar los músculos y no sufrir lesiones. Los estiramientos de espalda, cuello y parte posterior de las piernas son los más adecuados para conseguir relajar el músculo y no sufrir agarrotamiento.

De igual manera, es esencial volver a estirar los mismos músculos al finalizar los ejercicios en series más largas, ya que las personas mayores tienen una recuperación más lenta.

1. Elevación de brazos por encima de la cabeza con las piernas separadas. Flexionar el tronco hacia adelante y abajo dejando los hombros y cabeza colgando y mantener esta posición durante 5 segundos.

2. Con la misma posición inicial del ejercicio anterior, flexionar el tronco cruzando un brazo por delante del pecho, y el otro dejándolo elevado por encima de la cabeza. Repetir con el otro lado y mantener la postura durante 5 segundos.

3. De espaldas contra el suelo y las piernas flexionadas con los pies en el suele, elevar una rodilla intentando llevarla hacia el pecho. Repetir con la otra rodilla durante 8 segundos.

Ejercicios principales

Es recomendable empezar con ejercicios de fuerza. Por ejemplo, las sentadillas con el propio peso son ideales para fortalecer la musculatura de las piernas y proporciona, además,  equilibrio al andar.

Otro ejercicio que mueve este grupo de músculos consiste en sentarse y levantarse de un asiento con el cuerpo inclinado hacia delante en dos series de 10 repeticiones.

Para ejercitar el tronco superior y mejorar los abdominales y la espalda, se recomienda hacer subidas y bajadas de tronco con la persona tumbada boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta.

O bien, aprovechar el momento en el que el mayor esté de pie y, con las piernas separadas como el ancho de hombros y las manos a la cintura, flexionar lateralmente el tronco, con dos botellas pequeñas de agua, haciendo paradas en el centro durante 10 veces.

Actividades complementarias

Otros ejercicios recomendables son los aeróbicos como caminar, pedalear o andar. Siempre teniendo en cuenta las condiciones físicas de cada persona, para no exceder la intensidad.

Los ejercicios deben ser pausados y controlados en todo momento. Otros ejercicios muy oportunos en esta edad son los que fortalecen el suelo pélvico y previenen la incontinencia urinaria.

Lo importante es la constancia en el tiempo. Basta con empezar con quince minutos cada día, y dependiendo del estado general de cada practicante podrá ir aumentando si es posible.

Esperamos que os haya gustado este artículo, para nosotros es fundamental el bienestar de nuestros mayores, También te recomendamos este artículo sobre Las mejores actividades para entretener en la tercera edad